先のページまでは不眠の原因や主な対策を述べてきましたが、眠れない
あなたにはすでに当てはまる・考えられる要因はありましたか？

ストレスなど精神的な原因や身体の痛みなど病的原因で眠れない方が多いとは思いますが、日頃から眠りやすい環境をつくるのもとても大事なことかと思います。

寝室環境（寝室空間の温度や音など）が整っていない方や特に寝具の環境が整っていない方がとても多く見受けれれます。私は布団店を経営しておりますので日々寝具に関するご相談も受けておりますが、「この寝具環境では良い眠りができなかったのはしかたがないよな〜」と思うことがとても多いのです。

おそらく眠れない・眠りが浅いと悩んでいらっしゃる方で特に理由が思い当たらない方はだいたいがこの寝具環境ではと思ってしまいます。

それほど寝具環境が悪いのに布団や 枕はどうでもよいものを使い、身体の調子を整えるために病院や整体などに通う方、あるいは睡眠薬に頼りきりの方などが多く見受けられます。それらも必要なことかもしれませんが、ここはひとつ寝室や寝具環境を見直してくださいと声を大にして言いたいですね。普段は思いもかけていないこの部分を一つずつ改善することにより「ぐっすり眠れるようになった」と眠りに対する満足感を感じるようになった方が大勢います。

このページは大変ボリュームがありますがとても大事なページですので、
あなたも是非一度ご自分の寝室・寝具環境をチェックしてみてください。

それではまず寝室環境についてです。
快適に眠るには寝室を「眠れる空間」「あなたの一番落ち着く気持ちの良い場所」にしなければいけません。

良い寝室環境を作るには主に次の６つが大事な要素となります。

１．温度と湿度
寝室の温度は季節や地域によっても若干異なりますがおおよそ夏は２３〜２５度、冬場は１３〜１５度くらいが眠る上では適温です。
また湿度は５０〜６０％が適度です。あなたのお部屋や暑すぎたりあるいは寒すぎる乾燥しすぎてはいませんか？

夏場エアコンを一晩中つけるのは自律神経の切り替えを悪くするので良くないでしょうが、眠る前にお部屋の室温を若干下げて身体の体温が上がらない程度にするのは必要かと思います。また冬場にお部屋が乾燥しすぎるとのどや口が乾燥して咳をして目が覚めるなどもありますからできる範囲で室温や湿度を保つ必要があります。

２．音
あなたはちょっとした音で目が覚めてしまうことが多いですか？
車や電車の音が気になるようでしたらカーテンや窓際に防音になるシートを張るなどの対策をしてみてはいかがでしょうか。また生活音というのも意外と大きな音がします。トイレの流し水の音や玄関やドアの開け閉めの音、電気のスイッチの音など。子供や若い人でしたら眠りも深いので少々の音では目が覚めないでしょうが年配者の方ほどちょっとした音でも目が覚めやすくなっています。家族の協力を得ながら防音に工夫をしてみましょう。
またリラックスできる音楽を低い音量でかけているのも良いです。ある実験では何もしない人より１０分程度早く寝つくという結果がでたそうです。

３．光
眠るために重要なホルモン、メラトニンは明るいと分泌されにくものです。だいたい５００ルクス以下で分泌がはじまります。しかし夜のコンビニの明るさは２０００ルクス以上と言われ、パソコンの明りも１０００ルクス以上あります。他にも携帯電話の明りなども眠る前にはなるべく浴びない方がよいのです。また「明るくないと眠れない」という方も時々おりますが、お部屋の中はできるだけ暗い方が眠りには良いです。トイレなどで起きた時の足元が危ないなんてこともあるでしょうから、豆電球かそれ以下のぼんやり何かが見えるかどうか位の暗さが良いでしょう。

４．香り
香りによっても身体はリラックスして眠りを誘う効果があります。
特にラベンダーの香りは交感神経をリラックスさせますので寝床のそばでほんわりと香りが漂う空間を作ってみてはどうでしょうか。

どのように私は右に私のドアの外で飛ぶのを取り除くん。

５．色
人それぞれ色彩には好みがあるでしょうがあまりカラフルでない方がよいでしょう。
一般的にベージュ系やブルー系は落ち着きやすい色彩ですので眠るときのリラックスにつながりやすいと言われています。

６．空間

あなたのベッドや布団は眠るのに適した空間となっていますか？
お部屋の構造や事情で非常に狭い場所に寝ている方（布団の幅が６０pしかないなど）やソファーベッドで寝ている方（真ん中付近に硬い凹凸があり転がりにくい）などは寝返りが打てにくい状況ですので眠りが浅くなりやすいです。他にもダブルベッドで相方との体格差が大きくてベッドが傾いている、お互いの動き（イビキや寝返りなど）が気になって眠れないなどもありますので、できる限り眠りやすい環境を作ることをおすすめします。

次に寝具環境についてです。
皆さんここが一番気づきにくい点なのですが布団といえばどれも同じような形をしていますがその素材はさまざまです。実はその素材ひとつで眠りの質を左右しますし、また寝具の組み合わせや使い方によって快適に眠れたり寝心地が悪くなって眠りが浅くなったりもするのです。

またよい眠りを得るためには寝床内（布団の中）の温度が３３度、湿度５５％
この数字に近いほど快適に眠れるのですが良い寝具と悪い寝具ではこの数値にできるできないの違いがでてしまうのです。

寝具には掛け布団・敷き布団・毛布やタオルケット・枕などがありますがここでは個別に寝具による眠りの違いや素材の良し悪しを説明していきたいと思います。

まずは掛け布団についてです。

掛け布団には第一に保温性が求められ、他に通気性やフィット性・軽さが求められます。
寝ている間というのは体温は低下しています。だから身体を温めてあげなければいけません。しかし保温力が弱いと肌寒くて目が覚めてしまったり、また通気性が悪いと身体からの汗や水分（湿気）が布団内部にこもりムレ感を感じて寝返りが異常に多くなったり、あるいは布団を蹴飛ばしたりしてはずしてしまうなどもあります。
これでは寝苦しいですし、布団をどけてしまうと今度は寒くなって布団を探してしまいますね。

次にフィット性があるほど隙間ができにくく保温性があがります。そして掛け布団は軽いほど身体に負担がかかりにくくて良いのです。
よく聞くのが「うちのおじいちゃんは重い布団じゃないと掛けた気がしなくてダメなの」とか「重くないと寒い気がする」とかです。
これらはまさに気がしているだけですね。暖かさに重さはあまり関係ありませんし、重い掛け布団は心臓や血流を圧迫します。高血圧の方などは血圧があがる原因にもなりますし、重すぎると寝返りもしずらくなりますので重い掛け布団はおすすめしません。

あなたは、金型をどのように衣類から降りるのですか？

・低反発マット
今ではテレビや通販などでもおなじみとなりました。このマットの良い面としては身体の重みにあわせて適度に沈み体圧を分散することです。しかし短所が多い布団でもあります。まず素材のウレタンフォームというのは汗を吸収しないので通気が非常に悪く自分の体熱がこもりムレ感を感じやすくなります。夏は暑くなりやすく冬は冷たさを感じやすい素材なのです。また同じ部分ばかりに圧力がかかるので、反発力をなくして沈み込みが大きくバランスの悪い寝姿勢にもなりやすいのです。

・木綿布団
掛け布団では重さの為おすすめしなかった木綿ですが敷き布団には今でも非常に良い素材です。厚みをつけると重みが増して上げおろしが大変という方もおりますが健康な方でしたら問題なく上げおろしができます。また短所として吸収した汗を外に逃がすのが苦手ですのであまり湿気がたまりすぎるとひんやり感がでてきます。布団をめくったり時々日に干すなどのメンテナンスが必要な布団です。長所としてはまず身体にやさしい植物繊維でやわらかすぎず・硬すぎずの適度な弾力があります。また汗の吸湿性がよく熱がこもったムレ感などはほどんどありません。汗かきの子供さんから腰痛気味の大人の方まで幅広い方に適した素材です。

・羊毛布団
保温性が良く温かみのある素材です。またクッション性があり硬さ感を軽減してくれます。湿気を外に逃がす放湿性にも優れているためサラっとした感覚で使えます。ただし繊維が絡みやすくへたり（沈み）が出やすい素材でもあります。特にマットレスや他の布団との組み合わせ、敷く場所などを考えながら使わなければいけないタイプの布団です。

・羊毛混布団・化学繊維系布団
こちらは羊毛布団に似ていますがポリエステルが５０％以上入っており羊毛本来の保温性や放湿性は阻害されてしまいます。また固綿シートなどが入っておりマットを使わなくてもよいクッション性があるのですがこちらも通気性・支持性を悪化させてしまいます。ムレ感により夜中に目が覚めた・寝返りがしにくい・背中が底冷えするなどの典型的な布団となります。

次は毛布やタオルケットなどの副寝具についてです。
毛布やタオルケットなどでも通気性のよいものをお使いになることをおすすめします。
アクリル毛布は通気が悪くムレ感の原因となってしまいますので綿素材がよいでしょう。

電気毛布もおすすめはしません。私たちは眠りにつくと脳に休息を与え、エネルギーの消費を抑えるために体温は低くなっていき、やがて目覚めるために、再び体温が上昇し昼間の活動に適するように身体が準備をはじめます。しかし、電気毛布を使用することで、この体温調整のリズムが乱れ本来ならば体温を低下させなければいけない夜に体温が低下せず、脳や身体の休息が得られなくなってしまうのです。

また通常下がっていく心拍数も下がりきれず心臓への負担もおおきくなり、疲れもとれにくい体質になります。成長促進や疲労回復を促す成長ホルモンや、美容や免疫機能に必要なメラトニンなどが分泌されにく� ��なり、その結果として疲労が翌朝まで残ったり、肌にハリが戻らなかったりという症状に至ります。

電気毛布のように人為的にあたためて眠るということは、体温調節機能が正常に働かなくなり、快眠に影響を与えるだけでなくホルモン分泌にも影響し、その相乗作用によって、健康障害も引き起こしてしまいかねません。

その他に肌触りの良いパジャマをお使いになることをおすすめします。
眠るときの格好としてある調査では４５％程度の方がパジャマを着て寝るそうです。またトレーナーやスウェット、ジャージの方も３０％ほどいるそうです。トレーナーなど厚手の生地は湿気の発散や保温の調整が難しくまたジャージはムレ感から夜中に目が覚めやすくなります。肌触りの良いものを着たり触れたりも重要で人はそのような肌触りのよりものに触れている方が寝つきやすい効果があります。

最後に枕についてです。
枕が原因で良く眠れない・首や肩が痛いなど訴える方も多いせいか最近はテレビなどでも特集で伝えられることが多くなりましたね。
特に４０歳を超えると蓄積された首の疲労が痛みとなって出やすいと言われています。私たちは生活の中で常に立ったまま首を支えています。仕事や家事、スポーツなど酷使された首を夜の睡眠と枕によって首を休ませてあげるのです。
しかし合わない枕を使っていると、首を休ませるどころか夜も首に疲労をかけてしまうことになるのです。その結果身体に痛みとなって現れたり、眠りが浅い・熟睡感がないといった不眠にもつながってしまうのです。

では合う枕・合わない枕はどのように判断するのでしょうか？
まず枕を選ぶ際の重要なことは素材よりも自分にあった高さ調整ができるかどうかです。人はそれぞれ首の高さ・長さ・頭の形が違います。自分にあった正しい楽な寝姿勢をとれるための調整ができる枕が必要なのです。

正しい楽な寝姿勢とは・・・

仰向け時は立った状態でそのまま横になっている感じです。首の下がしっかりと支えられて押されすぎていない状態。顔は真上よりもほんの少しだけ前方に傾いている。呼吸もしやすい。
横向き寝の時は肩幅を考慮して若干高め。肩への負担が少なく背中から頭のラインが並行に近い状態。

合わない枕の場合は・・・

高すぎて頭全体が持ち上がっている。低すぎて首が支えられていない（不安定）。顎がひけて呼吸がしづらい。顎が上がりすぎて口呼吸・イビキになりやすい。横寝をしても首が支えられていない。身体のバランスがおかしい。寝返りがスムーズにできない。等など・・・

以上のように枕ひとつとっても眠りには大きな影響があります。また枕が良くても敷き布団が悪ければ寝姿勢が崩れて枕の良さも半減してしまいますので寝具全体のバランスが重要となります。

今回の枕でも敷き布団でもでてきました「スムーズな寝返り」の重要性ですが、早起き心身医学研究所所長の税所弘氏の著書にこう書かれています。
「人は一晩に平均２０〜３０回寝返りを打っているという。寝返りが私たちの生命維持にたいへん大きな役割を果たしていることをご存じだろうか。眠っている間に私たちの身体は成長ホルモンの分泌・体内組織の修復・疲労回復・免疫力を高める・記憶を整理するなどさまざまな活動を行っている。これらを合理的に行うために寝返りを打つことがとても重要になってくる。
寝返りによって血液やリンパ液・脊髄液などの循環を促すのである。また体温調整の機能もある。長時間同じ姿勢で横たわっていると身体の下になった部分に体温がこもる。したがって向きを変えることで体温を一定に保とうとするのである。さらに日中、立って活動している間に脊髄や椎間板・筋力などにひずみが生じる。これらをまんべんなく休め、翌朝本来の状態リセットするためにも自由に寝返りをうつ必要がある。」
寝返りってとても重要ということがおわかりになりましたか？

最後になりますが寝室や寝具の環境によっても眠りの質が大きく変わることがおわかりになりましたでしょうか？よりよい眠りを求めて少しでもよい環境をつくられることをおすすめします。

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